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彈力帶怎么練背 拉力帶背部訓(xùn)練動(dòng)作

摘要:背部是我們?nèi)梭w很重要的部位,背部肌肉練好了上肢看起來會(huì)更加強(qiáng)壯,不論是增肌減脂練背都是關(guān)鍵的,那么怎么使用彈力帶訓(xùn)練背部呢?在背部訓(xùn)練過程中,我們最為常見的訓(xùn)練方式除了引體向上以外,就是一些下拉與劃船類的動(dòng)作,下面小編就分享居家使用彈力帶的背部訓(xùn)練動(dòng)作,一起學(xué)習(xí)下吧。

一、彈力帶怎么練背

1、鏈條Y字上舉訓(xùn)練

想要練到你的上背部肌肉,做手臂Y字上舉是必須的,身體斜靠俯臥在訓(xùn)練凳上,雙手持握同等重量的鏈條做Y字上舉練習(xí),要注意上半身盡量固定住,只是雙臂向身體兩側(cè)上方的位置做上舉訓(xùn)練即可。

2、彈力帶側(cè)拉訓(xùn)練

首先身體呈前弓步姿勢,雙手前平舉拉住一個(gè)彈力帶,可將彈力帶同時(shí)向兩端拉開一些然后先右手臂固定住,左臂向右后方外拉,感受上背部肌肉的拉伸感即可。要注意固定的一側(cè)手臂要在運(yùn)動(dòng)中盡量穩(wěn)定住,才能更好地刺激上背部肌肉的收縮和舒張。

3、彈力帶胸前拉伸

這個(gè)動(dòng)作有點(diǎn)類似于W外拉,不過這兩個(gè)動(dòng)作都是練習(xí)上背部肌肉的,這個(gè)是有一個(gè)彈力帶的阻力,主要是雙手在胸前拉住彈力帶,將彈力帶向身體兩側(cè)拉開即可。要注意的是大臂盡量貼著上半身。

4、A形彈力帶拉伸訓(xùn)練

又是彈力帶拉伸沒錯(cuò),因?yàn)橄噍^于啞鈴,彈力帶在做這些需要刺激深層次肌肉群的益處會(huì)更大同時(shí)也會(huì)更加方便。因此,備好彈力帶絕對(duì)是抗阻力訓(xùn)練者必備的器材之一。

將彈力帶繞過一個(gè)固定的柱子或史密斯架的框架側(cè)邊架子上,然后雙手拉住彈力帶在體前做打開的拉伸訓(xùn)練,感受背部肌肉力量的收縮和舒張。

二、 拉力帶背部訓(xùn)練動(dòng)作

動(dòng)作一:彈力帶單臂高位下拉

1、將彈力帶固定在高位,面對(duì)彈力帶站立,調(diào)整身體與彈力帶間的距離,雙腳微微分開,雙膝微屈,背部挺直,核心收緊;

2、一只手臂向上伸直握住彈力帶另一端,保持身體穩(wěn)定,背部發(fā)力帶動(dòng)手臂屈肘向胸部方向拉動(dòng);

3、頂點(diǎn)稍停,收縮背部肌肉,然后控制速度慢慢反方向還原,使背部肌肉得到完全伸展。

動(dòng)作二:坐姿彈力帶劃船

1、坐姿,雙腿向前伸直,雙腳腳掌踩住彈力帶中間位置,背部挺直并微微后傾,核心收緊,雙臂向前伸直,雙手各握彈力帶兩端;

2、保持身體穩(wěn)定,保持背部挺直,背部發(fā)力帶動(dòng)雙臂屈肘向腹部方向拉動(dòng);

3、頂點(diǎn)稍停,收縮背部肌肉,然后控制好速度慢慢還原,使背部肌肉得到充分伸展。

動(dòng)作三:彈力帶硬拉

1、雙腿分開比肩略窄站立,雙腳踩住彈力帶中間部位,雙臂屈肘,雙手握住彈力帶兩端;

2、保持背部挺直,核心收緊,屈髖向前俯身,至上半身幾乎與地面平行,并感受到大腿后側(cè)牽拉感;

3、頂點(diǎn)稍停,腳跟蹬地,臀部夾緊,髖部向前推并起身站起至身體直立。

動(dòng)作四:站姿彈力帶劃船

1、將彈力帶一端固定到與胸部同高, 面對(duì)彈力帶站立,背部挺直,核心收緊,雙臂向前伸直,雙手握住彈力帶另一端;

2、保持身體穩(wěn)定,背部發(fā)力帶動(dòng)雙臂屈肘向胸部方向拉動(dòng);

3、頂點(diǎn)稍停,收縮背部肌肉,然后控制速度慢慢還原。

動(dòng)作五:彈力帶單臂直臂下拉

1、將彈力帶固定在高位,面對(duì)彈力帶站立,雙腿微微分開,雙膝微屈,背部挺直,向前俯身;

2、一只手臂向上舉起伸直,手握住彈力帶另一端,手肘微屈;

3、保持身體穩(wěn)定,保持手臂伸直,背部發(fā)力帶動(dòng)手臂向腿部方向拉動(dòng);

4、頂點(diǎn)稍停,收縮背部肌肉,然后速度速度慢慢反方向還原,使背部肌肉得到充分伸展。

在訓(xùn)練開始之前充分熱身,在每一次動(dòng)作過程中都要集中注意力去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展,對(duì)于有增肌需求的男士朋友們選擇大阻力彈力帶,每個(gè)動(dòng)作8-12次,每次3-5組,對(duì)于有塑形需求的女士朋友們選擇小阻力彈力帶,每個(gè)動(dòng)作12-20次,每次3-5組,訓(xùn)練結(jié)束后拉伸背部肌肉來幫助其恢復(fù)。

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