十種錯(cuò)誤運(yùn)動(dòng)方式
1、長(zhǎng)時(shí)間跳廣場(chǎng)舞
廣場(chǎng)舞難度越來(lái)越大,通常會(huì)設(shè)計(jì)很多身體旋轉(zhuǎn)、下肢扭轉(zhuǎn)的動(dòng)作,這些動(dòng)作對(duì)身體重心控制、下肢的力量和穩(wěn)定性都有較高的要求。動(dòng)輒一兩個(gè)小時(shí)以上的舞蹈時(shí)間,意味著過(guò)長(zhǎng)時(shí)間損耗關(guān)節(jié),所以要適當(dāng)控制時(shí)間和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
2、爬樓梯、爬山
爬樓梯或爬山,都屬于上下爬行的鍛煉方式。這種鍛煉可以消耗很多熱量,還能增強(qiáng)心肺功能。但它也有個(gè)不容忽視的缺點(diǎn)——屬于負(fù)重運(yùn)動(dòng)。
爬樓梯的過(guò)程中,膝關(guān)節(jié)的壓力明顯增大,膝關(guān)節(jié)反復(fù)撞擊,周而復(fù)始地重復(fù)這個(gè)動(dòng)作,無(wú)疑會(huì)加大膝關(guān)節(jié)的損傷,誘發(fā)膝關(guān)節(jié)疾病。
爬山同樣容易損傷膝關(guān)節(jié),下山時(shí)膝關(guān)節(jié)所受到的沖擊力相當(dāng)于自身體重的5~8倍,加重髕骨軟骨面和半月板的損傷。
建議以下人群,不要將爬樓梯/爬山作為日常運(yùn)動(dòng):
①體重過(guò)重的人。體重越重,膝蓋承受的壓力則越大。
②膝蓋有病變的人。如退化性膝關(guān)節(jié)炎,中老年人偏多。中老年人經(jīng)常做爬樓梯/爬山運(yùn)動(dòng),只會(huì)加速膝關(guān)節(jié)的磨損和退化。
3、頭頸過(guò)度鍛煉
頭頸部繞圈鍛煉,可以緩解肩頸部不適。但是中老年人(尤其是有動(dòng)脈硬化的人群)應(yīng)格外注意:幅度、速度都不要太大。
兩側(cè)和前后繞圈時(shí)不要超過(guò)180度。速度要放慢,每個(gè)位置停留2-3秒,讓筋骨慢慢放松。
4、肩部過(guò)度鍛煉
肩袖撕裂傷是中老年人常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)損傷之一。老年人在小區(qū)健身時(shí),喜歡做一些肩部鍛煉,比如單杠和提拉重物,頻繁進(jìn)行會(huì)加重肩關(guān)節(jié)的負(fù)荷,造成或加重肩袖撕裂。
5、仰臥起坐
仰臥起坐這項(xiàng)在家就可以完成的小運(yùn)動(dòng),已經(jīng)成為很多人練腹肌、減肚子的不二之選。但有眾多研究發(fā)現(xiàn),仰臥起坐其實(shí)損傷大于優(yōu)勢(shì)!它極易傷害到頸部和腰部,嚴(yán)重者甚至?xí)l(fā)生癱瘓。
加拿大一位脊柱生物力學(xué)教授表示:仰臥起坐可能會(huì)給頸部帶來(lái)幾十公斤(上百磅)的壓力。這是因?yàn)檠雠P起坐需要一定的腹肌力量,但剛開(kāi)始做訓(xùn)練的人腹部肌肉力量很難達(dá)到要求,會(huì)產(chǎn)生一些錯(cuò)誤用力方式。大家可以用卷腹、平板支撐來(lái)代替仰臥起坐,訓(xùn)練腹部肌肉!
6、倒走練習(xí)
早晨在公園晨練的大爺大媽,有的特別愛(ài)倒著走路,覺(jué)得這樣更能達(dá)到鍛煉的效果。殊不知,老年人平衡性、視力、反應(yīng)能力等有所下降,倒走易引發(fā)意外。比如很多老年人因?yàn)榈剐绣憻挼梗l(fā)生腕部、髖關(guān)節(jié)部位的骨折。
如一定要倒行鍛煉,需選擇空曠的場(chǎng)地,穿著舒適的鞋子,速度不用太快,最好在有人陪同的情況下練習(xí)。
對(duì)于老年人來(lái)說(shuō),其實(shí)正向走路就已經(jīng)可以達(dá)到鍛煉身體的目的,不需要選擇倒行,降低跌倒風(fēng)險(xiǎn)。
7、空腹晨練
有人認(rèn)為,空腹鍛煉,更能消耗脂肪,減肥效果更好。但是,餓著肚子鍛煉,無(wú)異于“開(kāi)著一輛沒(méi)有油的坦克”。
在身體開(kāi)始消耗脂肪之前,會(huì)先消耗大量血糖,空腹情況下,人很容易出現(xiàn)低血糖,感到頭暈乏力、面色蒼白、出冷汗,甚至?xí)灥埂_€沒(méi)開(kāi)始健身減肥,人先倒下了,多么得不償失。
不要空腹鍛煉,尤其是清晨,此時(shí)血糖濃度最低,最容易出現(xiàn)低血糖。即便為了減肥,鍛煉前也最好別空腹,至少喝杯牛奶,吃點(diǎn)面包、雞蛋、蘋果之類的小食,補(bǔ)充一下運(yùn)動(dòng)所需的能量。
8、大強(qiáng)度、高難度的突擊鍛煉
很多人平時(shí)工作忙,沒(méi)時(shí)間鍛煉,所以周末休息就瘋狂暴練,想把平時(shí)的鍛煉量補(bǔ)回來(lái),以此獲得健身、減肥效果。
對(duì)此,小編想說(shuō),就像暴飲暴食對(duì)腸胃不好,運(yùn)動(dòng)上也不能突擊暴練。面對(duì)“一次性、大運(yùn)動(dòng)量、長(zhǎng)時(shí)間”的突擊暴練,或許你有鋼鐵意志能堅(jiān)持,但你的小身板兒可受不了。
突然增加的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),會(huì)使心血管系統(tǒng)、肌肉群一下子無(wú)法適應(yīng),很容易“死機(jī)”。不僅白白努力,更可能引發(fā)運(yùn)動(dòng)傷害、疾病。
9、運(yùn)動(dòng)憋氣
老年人心肺功能減退,憋氣用力時(shí),會(huì)因肺泡破裂而發(fā)生氣胸。憋氣也會(huì)加重心臟負(fù)擔(dān),引起胸悶、心悸。
憋氣時(shí)因胸腔的壓力增高,回心血量減少會(huì)引起腦供血不足,易發(fā)生頭暈?zāi)垦I踔粱柝?。憋氣之后,回心血量驟然增加,血壓升高,易發(fā)生腦血管意外。因此,像舉重、拔河、引體向上等這些須憋氣的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,老年人不宜進(jìn)行。
10、“燕兒飛”
有的老年人會(huì)通過(guò)“燕兒飛”鍛煉腰背肌?!把鄡猴w”是一種不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng),但對(duì)老年人不一定適合。因?yàn)槔夏耆岁P(guān)節(jié)椎間盤老化,有關(guān)節(jié)增生,椎管狹窄,過(guò)度的伸展會(huì)加劇關(guān)節(jié)的擠壓和碰撞,讓椎管更狹窄,甚至造成骨折。
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