健腦運動

（1）跳舞

跳舞不僅能讓人變得更聰明，它還能起到預(yù)防認(rèn)知障礙癥的作用。研究表明，跳舞能將人們患上認(rèn)知障礙癥的風(fēng)險降低76%。這是因為，跳舞能同時調(diào)動大腦中多個區(qū)域的神經(jīng)功能，有效地鍛煉了手眼協(xié)調(diào)能力。

（2）游泳

在水中把身體浸泡在達(dá)到心臟的位置能增加大腦中的血液流量。澳大利亞的研究團隊發(fā)現(xiàn)，當(dāng)參與者浸泡在水中時，他們大腦中動脈的血流量增加了14%，大腦后動脈的血流量增加了9%。

（3）小跑

當(dāng)你感到大腦疲勞或者短暫的精神恍惚時，最好的辦法是跑步。加拿大多倫多大學(xué)健康專家萊斯提出的妙招是：到室外去跑一陣子。他就此問題對很多人作了長期觀察，并做了有關(guān)的實驗，證實大腦疲勞時，跑步最有效，可使腦功能恢復(fù)到58%，而吃藥只能恢復(fù)到40%---50%。

強心運動

（1）散步

推薦運動頻度：每次1-2小時，每次約3-5公里，每周5次。

散步是最簡單易行的運動，可擴張外周血管，有效消耗脂肪，從而降低血壓，有利于心臟健康。散步還可改善大腦皮層與植物神經(jīng)的功能，對人體的血液循環(huán)、神經(jīng)系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、肌肉系統(tǒng)都有很好的鍛煉作用。它是一種輕松愉快的全身性運動，對許多慢性疾病均有特殊功效。

（2）快步走

推薦運動頻度：每天步行約3公里，時間在30分鐘以上，每周5次左右。

走多快才算是“快走”？研究報告指出，散步速度在每小時走3公里以內(nèi)，而每小時在4.5公里左右才是快步走。走路有益于預(yù)防老化和老年病，維持身體健康?？觳阶呖梢蕴岣咝募∈湛s力，改善冠狀動脈粥樣硬化，同時可降低血壓，調(diào)節(jié)血脂，調(diào)控血糖。

（3）慢跑

推薦運動頻度：至少30分鐘，每周5次左右。

18歲到65歲的成年人慢跑或原地跑步可有效改善心肺功能。跑步運動調(diào)動了全身的肌肉群運動，心臟跳動加快，呼吸加深，肺活量增大，最大程度上利用有氧代謝，更有效地消耗脂肪。跑步還能夠增大心臟容積，增加血液總量，提高毛細(xì)血管的密度，從而為身體提供更豐富的營養(yǎng)。

慢跑的強度可以通過每分鐘心跳計數(shù)來控制，每分鐘心跳數(shù)不超過180減去年齡。

（4）游泳

推薦頻度：每次不超過1.5-2小時，每周2-3次。

游泳可增加呼吸系統(tǒng)的機能，擴大胸腔活動幅度，增大肺的容量。游泳時水的作用力及水流對皮膚的按摩作用，使肢體血液易于回流心臟，使心率加快。長期從事游泳鍛煉，心臟體積呈現(xiàn)明顯的運動性增大，收縮更加有力，動脈增粗，血管壁彈性加大，每搏輸出血量增加，可有效預(yù)防心腦血管病的發(fā)生。安靜時心率徐緩。游泳還能刺激血液中運輸氧氣的血紅蛋白量增加，提高人體攝氧能力。

（5）跳繩

推薦運動頻度：每次10-30分鐘，每周5次。

跳繩不僅能加快胃腸蠕動和血液循環(huán)，促進(jìn)全身的新陳代謝，預(yù)防多種病癥，還能增強人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能，是國外一些健身運動專家近年來格外推崇的很好的鍛煉耐力的有氧運動。

（6）爬樓梯

推薦運動頻度：每次15分鐘以上，每周三次以上。

爬樓梯使血液循環(huán)暢通，增強心、肺功能。能增加體力，加強雙腿肌肉。來自瑞士的研究顯示：堅持12周爬樓梯而不坐電梯，能減少心臟病風(fēng)險。經(jīng)過12周爬樓鍛煉之后，被測試者的腰圍、體脂含量、血壓和膽固醇水平都有所下降———所有這些因素都是心臟病的危險因素。通過爬樓梯能夠使被測試者的身體攜氧能力提高，健康狀況不斷得到改善，這相當(dāng)于將人體的死亡風(fēng)險降低了15%。

（7）騎自行車

推薦運動頻度：每周騎行3次，每次騎車至少30-60分鐘，每次騎行10―20公里以上。

在騎自行車的過程中，血液重新分配，下肢的血液供給量較多，心率的變化也因踏蹬動作的速度和地勢的起伏而不同。身體內(nèi)部急需補充養(yǎng)料和排出廢料，所以心跳往往比平時增加2-3倍。反復(fù)練習(xí)，能使心肌發(fā)達(dá)，心肌收縮有力，血管壁的彈性增強。騎車時兩腿交替蹬踏的動作，還有助于平衡發(fā)展大腦左右兩半球的功能，提高其靈敏性，推遲腦細(xì)胞老化。

（8）太極拳

推薦運動頻度：每周5次。

太極拳的動作舒展緩慢，全身肌肉放松，使心臟得到充足供血，但又不會加快心律，加重心臟的負(fù)擔(dān)。太極拳通過緩慢、細(xì)長、均勻的腹式呼吸，使人體肺部的氧氣充足，腸胃得到蠕動鍛煉，增強消化和排泄機能，所以經(jīng)常鍛煉太極拳，對心臟病有防治作用。

健脾胃運動

（1）扭腰

扭腰鍛煉不僅有健胃的功能而且對便秘、腰部痛、失眠也有很好的療效。具體做法如下——

站立，雙腳分開與肩同寬，放松上身；

兩手握拳，左臂側(cè)平伸，右拳放在左胸處，腰向后轉(zhuǎn)到最大限度，同時甩右拳，頭和眼隨著拳轉(zhuǎn)動，眼注視拳的前方，雙足不可移動；

然后甩左拳，方法同上，左右交替。左右共轉(zhuǎn)腰60次，逐漸達(dá)到300次。

注意：高血壓、頭暈者要慢轉(zhuǎn)，防止跌倒。

（2）仰臥起坐

“左三圈右三圈，脖子扭扭，屁股扭扭，早睡早起，咱們來做運動……”運動是萬能的方法!依靠適當(dāng)?shù)倪\動來幫助我們的“脾氣”活動起來，這樣就可以增強脾的運化功能。像我們這樣的辦公室忙人們可用仰臥起坐的方法，在每天起床和入睡前做20到40次仰臥起坐。也可以用“摩腹功”按摩，即仰臥于床，以臍為中心，順時針用手掌旋轉(zhuǎn)按摩約20次。這小小的運動，對調(diào)動“脾氣”可是有很強大的作用呢!

（3）動動腳趾

中醫(yī)認(rèn)為，如果你的脾胃健康、脾胃功能強的話，站立時用腳趾抓地會很牢固，反之，如果你的脾胃功能不夠好，腳趾抓地就無力，想要鍛煉脾胃，就可以試試通過鍛煉腳趾的方法，這個方法很簡單，站著、坐著都可以做，站立或坐好時，雙腳放平在地面上，要緊緊貼著地面，然后腳趾抓地、放松，交替的進(jìn)行，時間不計長短，隨意進(jìn)行鍛煉。這種方法能達(dá)到健脾的原因是，一松一緊的腳趾鍛煉可以刺激到小腿的脾經(jīng)。

（4）蹲馬步

扎馬步是古人練功的基本功，也是很多運動的基本功，其實，蹲馬步可以強化下半身肌力，鞏固下盤，可以幫助我們健脾胃。

蹲馬步時雙腳打開，距離為我們肩寬的兩倍，雙手扶住膝蓋，微蹲馬步，上半身要保持挺直，身體上下浮動，蹲的最低點，以我們的膝蓋不超過腳尖為標(biāo)準(zhǔn)，每次做1-2分鐘。

養(yǎng)肝運動

（1）瑜伽：讓心靜下來的好方法

運動時間：控制在30?60分鐘以內(nèi)。

運動強度：做瑜伽前一定要熱一下身，做幾個簡單的舒展動作，讓全身筋骨肌肉放松。做瑜伽時要放松身休，注意呼吸的平穩(wěn)與節(jié)律，不要勉強，按身體需要的節(jié)奏來呼吸。每個動作保持3?5次呼吸，盡量將步驟做到位，把瑜伽的連貫動作做完整。

做瑜伽的時機，瑜伽不一定每天都做，而是按自然規(guī)律以及自己的情緒來。因為人在心情好、身體感覺好、空閑時做瑜伽，才能體會到瑜伽形神合一的特點，才會達(dá)到事半功倍的效果。

注意事項：練4瑜伽的環(huán)境宜安靜，要有一個舒適的瑜伽熱子和舒適的衣服，盡M光腳練習(xí)。飯后3小時內(nèi)不宜練習(xí)瑜伽，不過可以在練習(xí)瑜伽前的1小時，少量攝入流質(zhì)食物。

（2）太極拳：動作雖慢，療效卻很快

運動時間：每日黎明或傍晚D運動強度：太極拳同樣需要做練習(xí)前的熱身運動，身體各部位盡M舒展,

采用腹式呼吸。練拳時，動作盡量柔和、連貫、協(xié)調(diào)，不要用蠻力。一遍太極拳20分鐘左右，在做的過程中要姿勢連貫，內(nèi)外合一、一氣呵成。

注意事項：練拳時，衣服要寬松舒適，不可過涼。練拳期間不能過飽或過饑，更不要飲酒。。

（3）慢跑：小動作有大療效

運動時間：上午9:00?10:00，下午4:00?5:00比較適合。

運動強度：先做3分鐘左右的熱身活動，讓身體舒展開來。慢跑一次10分鐘為宜，每分鐘100?120米。在過程中要全身肌肉放松，注意呼吸的節(jié)奏,宜緩慢而均勻，兩步一呼氣，兩步一吸氣，或者三步一呼氣，三步一吸氣。呼吸時，用鼻吸氣，嘴呼氣，盡量是腹部的深呼吸。

注意事項：慢跑運動是個長期才能見效的運動方式，所以要長期堅持，不要隨意間斷。身體的適應(yīng)性非常重要。在運動時，不可有極端想法，切忌急于求成，以免意外發(fā)生。

（4）散步：防治肝病的最佳運動

運動時間：晚上7:00?9:00，晚飯之后。

運動強度：散步可以說是最簡單的運動方式了，每個人都能在這項運動中找到適合自己的運動強度3肝病患者每分鐘100?130步為宜，可結(jié)合自身的年齡、體質(zhì)、病情，以不感到疲勞、每次感覺微微出汗為度。假如在散步過程屮感到肝K脹痛、全身乏力，應(yīng)該馬上停止活動，平躺休息，減輕肝臟的負(fù)擔(dān)。如果一段時間的散步之后，患者有較好的體驗，如食欲好轉(zhuǎn)，身心愉快，疲勞感減輕，可以適，地增加活動量。

注意事項：運動后要休息30分鐘,飯后散步要注意，靜坐休息至少30分鐘才能開始。

（5）快走：姿勢正確很重要

運動時間：每次30?60分鐘左右。

運動強度：運動前要有熱身活動，可以做適度的伸屈運動，讓身體進(jìn)入預(yù)備的狀態(tài)。先慢速走5分鐘，身體進(jìn)入興奮狀態(tài)后，可以加快步伐，進(jìn)人快走階段?？熳咭⒁馔π靥ь^，展開雙肩，肩與臀的連線與地面垂直。注意大幅的擺臂，但不要擺到肩以上?？熳卟粌H要快，步伐也要大，這樣才能積極調(diào)動全身的肌肉，改善身體各器官的功能。

注意事項：快走對腳有較大壓力，要準(zhǔn)備一雙舒適的鞋子。另外，練習(xí)過程中會出汗，準(zhǔn)備好外套，以免出汗后著。

養(yǎng)肺運動

（1）游泳

20歲開始，肺活量開始緩慢“縮水”。到了40歲，氣喘吁吁開始成為一種正常，原因可能是控制呼吸的肌肉和胸腔變得僵硬，使肺運轉(zhuǎn)更困難。鍛煉肺活量的最好運動是游泳，能提高肺活量，延緩衰老。

（2）吹氣球

慢慢用鼻深吸一口氣，屏氣大約1秒后對著氣球口吹氣，直到吹不動為止，每天3次，每次10分鐘。需要強調(diào)的是，吹氣球不在于吹得快，也不在于吹得多，只要盡量把氣吹出，每天有進(jìn)步即可。

（3）爬樓梯

登樓梯要量力而行，循序漸進(jìn)，根據(jù)自身體力有計劃進(jìn)行，切不可操之過急。

（4）拍胸

拍胸就是用兩只手拍打胸前?？梢杂脙芍皇滞瑫r向上拍打胸部，也可以用左手拍打右胸，右手拍打左胸，交替拍打。這樣拍打可以有效的保健我們的肺部。鍛煉肺部功能。

（5）摩喉

就是用手心從上往下摩擦喉嚨，也可以從下往上去摩擦喉嚨。摩之前用手把手心摩熱，這樣摩擦喉嚨可以使氣管通暢，鍛煉喉部。繼而使肺部功能得到強化，一順百順呀。

（6）敲背

敲背用手敲打背后從上往下，慢慢敲打，如果夠不著背后，可以借助健身錘，棒敲打背部，一定不要太大勁，輕柔敲打，逐一敲打從上往下，這樣敲打可刺激到背后的穴位，使其通暢，經(jīng)脈通暢自然無於無阻，渾身通暢。這樣敲打也會保健到肺部使其功能得到鍛煉。

壯骨運動

（1）負(fù)重箭步跳

做法：上身挺直，雙腳自然分開，保持與髖關(guān)節(jié)同寬即可，雙手握啞鈴(或負(fù)重礦泉水)，雙腿成箭步向下快速蹲，同時雙臂自然下垂，再交換雙腿快速跳起，小臂向上抬起，注意靠腿部力量跳躍。

次數(shù)：每組10至15次，做兩組。

（2）高抬腿

作用：在短時間內(nèi)達(dá)到熱身效果，跳躍動作主要靠腿部完成，高抬腿可讓腿部肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)都活動開，避免損傷。

做法：雙手依靠在固定點上(如墻面)，挺胸收腹，做原地踏跑似的動作，注意腿部向上抬起時，盡量保證大腿與地面平行，落地時腿要蹬直

次數(shù)：初學(xué)者連續(xù)做30秒，腿部力量加強后可增至45秒，直至1分鐘。做兩組。

（3）四角跳躍

做法：在腳的前方置放障礙物(如書本、皮球)。上身挺直，雙腳自然分開，保持與髖關(guān)節(jié)同寬即可，腿部屈膝，注意膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖，身體向前微傾，雙手背后，靠腿部力量向障礙物的四個方向跳躍，注意動作的連續(xù)性，注意下落時不要站直，而是還原到起始動作。

次數(shù)：每組10至15次，做兩組。

（4）蛙跳

做法：上身挺直，雙腳自然分開，保持與髖關(guān)節(jié)同寬即可，腿部屈膝，注意膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖，身體向前微傾，雙手背后，靠腿部力量向前跳躍，跳躍過程中注意身體要展開，收緊腹部，下落時不要站直，而是還原到起始動作。

次數(shù)：每組10至15次，做兩組。

（5）原地跳躍

做法：上身挺直，雙腳自然分開，保持與髖關(guān)節(jié)同寬即可，腿部屈膝，注意膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖，雙手自然打開，靠大腿的力量，讓身體盡量向上跳躍，注意還原下落時一定不要站直，而是還原到起始動作，以緩解膝關(guān)節(jié)的壓力。

次數(shù)：每組10至15次，做兩組。

壯陽運動

（1）提肛運動

顧名思義就是有規(guī)律地往上提收肛門，然后放松，一提一松就是提肛運動。研究發(fā)現(xiàn)，提肛運動能增強盆骨處的肌肉力量，讓性生活變得更持久。

每天做3組，一組50次，緩慢有序，有力提肛，無論是坐著，站著都能進(jìn)行。

長期做這項運動可以讓男性的恥骨尾骨肌(又稱射精肌)變得結(jié)實，提升男性的射精控制能力。

（2）慢跑

肺活量也是性生活中重要的一部分，一定時間的性生活運動需要更好的肺活量來支撐，只有練好氣息，才不至于在性生活過程中喘不過氣來。

主要是通過較長時間的慢跑來練氣息，早晨慢跑至少半個小時，千萬別跑快，練氣息主要就是慢，呼吸均勻。

為了保證每分鐘輸送空氣的最大限度，建議采用2步一呼，2步一吸的節(jié)奏，即2-2呼吸節(jié)奏。

（3）扎馬步

下盤功夫練得好，性生活有高潮；扎馬步能使腰部和盆骨肌肉的力量得到加強，有助于性生活時支撐體位，且不易感到疲勞。

男性骨盆肌肉若得到鍛煉，可增加整個骨盆和陰莖的血液供應(yīng)量，促進(jìn)勃起，并改善自身對射精的控制。

要全身放松，兩腿分開，略比肩寬（或與肩同寬），下蹲至身體與大腿之間約為90°，雙手環(huán)抱胸前，手心向內(nèi)，掌指相對。扎馬步的時間大致標(biāo)準(zhǔn)是5分鐘1次（視乎體力，以舒適為佳）。

注意：正確的姿勢應(yīng)該是從動作開始到結(jié)束，頭部到腰部的軀干要始終保持筆直伸展的狀態(tài)，臀部略微向后翹。

（4）深蹲

深蹲雖然看起來跟扎馬步差不多，但深蹲鍛煉的是男性腿部和臀部肌肉，促進(jìn)血液在大腿與生殖器間流動，從而達(dá)到增強男性的勃起能力的效果。

此外，深蹲還有助于增強控制性高潮的肌肉力量，其中包括盆膈肌和泌尿生殖系統(tǒng)中的平滑肌，這有助于男性增加性愛力度。

（5）俯臥撐

俯臥撐主要鍛煉肱二頭肌和肱三頭肌，強有力的手臂為采取男上女下體位打下良好基礎(chǔ)。

建議男性每周可以進(jìn)行三次以上俯臥撐鍛煉，練習(xí)時要循序漸進(jìn)，規(guī)范動作。

（6）踩自行車

性生活并非按照一成不變的速率進(jìn)行，有時動作迅猛，有時節(jié)奏舒緩，然后再快慢往復(fù)。所以運動健身時也該順應(yīng)這一特征。

高強度間歇訓(xùn)練，可以很好地提高變換性愛節(jié)奏的能力，踩自行車就是很好的運動方式。

先全力沖刺15秒，然后以平緩速度騎行90秒，兩者交替進(jìn)行，共進(jìn)行10到15分鐘。

最后，提醒大家，性生活的質(zhì)量的提高不僅依靠運動，還要養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣。

改掉抽煙、喝酒這些壞習(xí)慣會達(dá)到與運動同樣價值的壯陽效果哦！如果出現(xiàn)性功能障礙，還應(yīng)咨詢醫(yī)生尋求解決辦法。

護(hù)眼運動

（1）羽毛球

當(dāng)打羽毛球時，為看清羽毛球來球軌跡，人的睫狀肌收縮、眼球內(nèi)的晶狀體懸韌帶松弛，晶狀體依靠自身彈性曲度變大，折光度增大；當(dāng)回球時，為看清對方是否能接住球，眼球運動則剛好相反，睫狀肌放松，連接晶狀體的懸韌帶緊張，晶狀體變得扁平。在連續(xù)不斷的擊球回球中，孩子眼球中的關(guān)鍵部分如睫狀肌、晶狀體和懸韌帶都得到鍛煉，對遏制弱視與近視的發(fā)展勢頭，甚至對治療內(nèi)視眼（對眼），都有一定的輔助療效。

眼部睫狀肌不斷收縮和放松，大大促進(jìn)了眼球組織的血液供應(yīng)，從而改善了睫狀肌功能，長期鍛煉就能提高人的視能力。

（2）乒乓球

我們知道，造成近視的重要原因是長時間近距離用眼，導(dǎo)致視疲勞，也就讓晶狀體常處在高度調(diào)節(jié)狀態(tài)，同時，看近處物體時，兩眼球會聚向鼻根方向，使眼外肌肉壓迫眼球，日子久了就造成眼軸變形拉長，最后成了近視。

而在打乒乓球球時，雙眼以球為目標(biāo)，不停地上下調(diào)節(jié)運動，使其放松和收縮，可以改善睫狀肌的緊張狀態(tài)；眼外肌也可以不斷活動，促進(jìn)眼球組織的血液循環(huán)，提高眼睛視力，消除眼睛疲勞，從而起到預(yù)防近視的作用。

（3）熨目

每天起床后或臨睡前，先閉目，同時雙手掌相互揉搓，等到手掌發(fā)熱發(fā)燙，立刻將雙手掌敷在雙眼上。

待熱感不明顯時，再如法重試一次，每日如此循環(huán)14次。此法有通經(jīng)活絡(luò)，改善血液循環(huán)的作用。

（4）運目

自然站于窗前2-3米外，雙眼依次注視4窗角，順時針方向，逆時針方向反復(fù)交替，共反復(fù)7-14次，此法可以舒筋活絡(luò)、改善視力。

（5）浴目

每天用熱毛巾熏浴雙眼，每次10分鐘。還可將竹葉之類的中藥煎水，趁熱敷眼，長時間堅持，可清熱、消炎、明目。

（6）摩目

閉目，以雙手的中、食二指分別按壓雙眼球，適當(dāng)?shù)赜泄?jié)奏地加壓(以不感到不適為度)，可略帶旋轉(zhuǎn)動作。此法對老年人，特別是青光眼患者最為適用。但患眼病或做過眼部手術(shù)的人，一定要在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行，切不可用力過猛。

護(hù)脊運動

（1）頭手對抗

雙手交叉放在脖子枕后部，頭向后用力，手往前用力，形成對抗，反復(fù)用力、放松?？擅刻熳?分鐘。

可以提高頸后肌肉的力量，同時能促進(jìn)頸后的血液循環(huán)，對頸椎是非常好的保健動作，可緩解肌肉的疲勞。

（2）隔墻看戲

站定或者坐定，昂首挺胸，頭頸努力向上，好像在“隔墻看戲”，努力要避開剛剛遮擋住自己目光的那堵假想的“墻”。

堅持10秒鐘，間隔10秒，反復(fù)做10次。剛開始可以每次6秒，適應(yīng)之后逐漸增加運動強度至15秒，以運動后肌肉有輕微酸脹感為宜。

用自己的肌肉把自己的后背整個的肌肉拉直，相當(dāng)于把脊柱拉直，做自我牽引。

（3）大雁飛

向前邁出半步，重心開始移到前腿上，兩手側(cè)平舉，這是一個簡單的動作；復(fù)雜的動作是兩只手向后飛起來，抬頭看房頂，這個時候大家可以看到，整個的脊柱都參與運動了。

做操時老年人最好不要做諸如劃圈等環(huán)繞動作，以免出現(xiàn)頭暈等不適癥狀。

“大雁飛”可以鍛煉腰背肌的力量，以減輕脊柱的壓力。

（4）十點十分操

站定或者坐定，雙上肢上舉向外上伸直，指向鐘表十點十分方向，手掌朝外。堅持10秒鐘后放下，間隔10秒，反復(fù)10次。

注意手一定放在自己的兩側(cè)，向后張開。當(dāng)手臂上下來回運動時，支撐脖子的肌肉得到有效的鍛煉。

（5）旱地劃船

身體挺直，雙腳開立，由髖處上體前傾，塌腰挺胸，抬頭向前看。雙手前舉，呈握船槳姿勢，雙臂水平從前向后做拉船槳動作，每天做1分鐘。

在兩手劃的時候，后背肌肉要使勁，向前伸的時候放松，向后劃的時候用力，能有效解除后背疼痛。