最適合男人鍛煉的運動
1、俯臥撐健胸肌
這個動作主要是鍛煉男人的胸大肌,在家中的客廳或是就餐區(qū),找兩個獨凳左右各擺放一個,用兩手作支撐,俯身在上就可以了,12個為一組,要做三組。記住在做俯臥撐時,要收腹挺胸,盡量拉伸胸部,使胸肌肉飽滿有型。另外,這個動作還有校正駝背的作用。
2 、坐姿收腹舉腿
這個動作主要是鍛煉腹部,在家中的空地上擺放一張獨凳,坐在上面,靠腹部的氣力抬起腿,并將雙腿交叉向上。以此減少腹部多余肥肉,使腹部肌肉結(jié)實、完美。每次向上抬15次,做三組,中間可稍作休息,但不易太長。
3 、二頭肌舉健手
這個動作主要鍛煉手部。只要坐在家中的獨凳上就可以完成,非常的簡單。用兩個未開啟的礦泉水瓶作啞鈴,平行往上舉,但要記住做時上臂緊靠軀干,固定好用二頭肌的氣力收縮二頭肌,以增加手部氣力。15個一組,做三組。
4、仰臥起坐
在家里,做做仰臥起坐,比如在床上做仰臥起坐,每天不斷的堅持著做。做一下仰臥起坐,可以提神醒腦,讓自己更加清醒;在中途做一下仰臥起坐,可以讓自己的身體進行放松,同時鍛煉了自己的腹肌??梢砸唤M做30個、50個,根據(jù)自己的力量來定。
5、跳繩
可以在家選擇一個空地兒,進行跳繩運動,一次跳100-500個,具有減肥、鍛煉心臟、加強血液循環(huán),有效地預防骨質(zhì)疏松、失眠癥、肌肉萎縮的作用,同時可以調(diào)節(jié)自己的情緒。
6、定點跳
當自己坐在電腦旁邊很久之后,就會感覺很疲憊,這個時候,可以選擇一下定點跳,可以有效地放松一下自己的身體,同時鍛煉自己的腿部肌肉哦。一次跳上100個,然后休息一下,再跳幾組。
7、蹲馬步
在家里,蹲馬步也不錯,可以很好的鍛煉自己的腿部力量,同時鍛煉自己的耐性,將兩腿張開,與肩同寬,兩手平舉,然后身體腿部彎曲做上下運動或者90度蹲著不動。
8、倒立
找個墻壁或者隨意倒立運動,能夠是自己的血液循環(huán)加速、防止一些疾病,比如腰部痛、坐骨神經(jīng)痛等等,還能有效的延緩衰老。
適合男士的健身運動
1、游泳
游泳是一種全身鍛煉方式,非常適合男士,對于加強心肺功能和全身肌肉耐力十分有效。掌握科學的游泳方式,堅持鍛煉,對身體健康有著極大的好處。
2、 籃球
籃球,是眾多男士們喜愛的一項健身運動,這項運動消耗能量較大,有助于增強肌肉的柔韌性,提高肌肉的耐受能力。但是不足之處是,這項運動容易使膝蓋和背部受傷,各位男士在鍛煉時需要特別注意哦。
3、杠鈴操
杠鈴操不僅是非常適合男士的一項健身運動,還具有快速瘦身的效果哦,同時也能塑造優(yōu)美的身體線條。鍛煉時一定要掌握好標準的動作,這樣才能得到最好的鍛煉效果。
4、長跑
長跑運動,能鍛煉強心肺功能,對于下半身及腰部能起到顯著的鍛煉效果,對于男士們來說是一項非常不錯的健身運動哦。專家建議,進行這項運動的同時,輔以游泳、舉重等運動,有助于全身都得到鍛煉。
5、劃艇
劃艇這項運動,沒有負重,安全性高,能鍛煉全身的肌肉,鍛煉過程中更多地運用了腿、背和手臂的技巧,有利于男士們塑造完美的體形哦。各位男士們不妨試試。
男人如何鍛煉身體
20歲:強化鍛煉肌肉
對于這個年齡階段的男性來說,身體各個部位功能都正處于鼎盛時期,此時可以通過強化鍛煉讓肌肉變得結(jié)實發(fā)達,這個時期的鍛煉效果能夠作為身體健康的“儲備資源”,讓你終身受益。通過鍛煉肌肉,心肺功能會得到提高,耐力水平會達到頂峰,身體綜合素質(zhì)會迅速提高,就連男性特征也會更加突出。
肌肉鍛煉每周最好進行3次,每次約30分鐘,最好隔天進行。方法是首先進行預熱訓練,可以慢跑10—15分鐘,并且進行一些拉伸。這樣做為的是預防運動受傷,因為一些年輕時并不嚴重的傷害很可能年紀大時會帶來大問題。然后進行重力訓練,試舉啞鈴、杠鈴等負重器械,強度由小到大,重量由輕到重,大約每次做10—12下,直到感覺肌肉疲勞,停下來休息幾分鐘。也可以選擇俯臥撐、引體向上等動作,總之要讓胸肌、肩肌、背肌、二頭肌、三頭肌、腹肌、腿肌各個部位的肌肉群都得到充分鍛煉,當然也要輔助一些有氧運動。
30歲:注重柔韌鍛煉
良好的柔韌性對于男性來說同樣重要。一到30歲,男性身體內(nèi)的關(guān)節(jié)、骨骼會變得脆弱,尤其是一些缺乏運動或運動習慣錯誤的人,還會出現(xiàn)關(guān)節(jié)疾病,為了保持骨骼、肌肉的韌性,應該加強這方面的鍛煉。
每天可以進行10—15分鐘的伸展運動,重點是背部、腰部和腿部,工作間隙可以采用下面幾個動作:用手夠腳尖、仰臥高抬腿、體側(cè)伸展,也可以到健身房專門學習一套柔韌鍛煉操。這個年齡段仍然可以選擇絕大多數(shù)鍛煉項目,但如果有幾個月沒有運動,重新鍛煉要循序漸進,運動前最好做個心肺功能檢查。
40歲:保持體形是關(guān)鍵
人到中年最容易大腹便便,身材走樣。超過40歲,男性應該堅持中等強度鍛煉,選擇適合自己的運動項目,這不僅能夠保持身材,而且能預防高血壓、心血管病等常見的疾病。
建議每周進行3次慢跑、游泳、快走這樣中等強度的鍛煉,同時也要進行一些力量訓練,防止肌肉老化,如推舉啞鈴,注意重量不要過大,但練習次數(shù)可以增加。此時一定要培養(yǎng)喜愛的健身項目并堅持下去,為老年以后的健身打下基礎(chǔ)。