下肢力量如何訓(xùn)練

要想讓腿部有肌肉和力量，簡(jiǎn)單的說(shuō)，就是讓腿動(dòng)起來(lái)。我的首選是跑步。如果你住在郊區(qū)，可以跑步上班，最起碼也要騎車，這樣才能讓腿動(dòng)起來(lái)。我選擇下班早的時(shí)候跑步，可以先慢跑，然后勻速跑。每天堅(jiān)持至少跑20分鐘，包括熱身要至少30分鐘

在家里，有跑步機(jī)，就在跑步機(jī)上跑夠一定的時(shí)間，跑步不光是腿部力量的練習(xí)，也是心肺功能的練習(xí)。一般在跑步機(jī)上，根據(jù)個(gè)人的年齡體質(zhì)，跑步10分鐘到40分鐘都可以。

如果你沒(méi)有跑步機(jī)，可以在家里練習(xí)深蹲。雙手放于腦后，勻速的蹲下，起立，蹲下，起立，注意調(diào)整好自己的呼吸。讓呼吸均勻，作深呼氣。

練習(xí)蹲馬步。這個(gè)是我們少林的武術(shù)動(dòng)作，少林功夫常常有蹲馬步練習(xí)，還配合上肢的出拳運(yùn)動(dòng)。

負(fù)重深蹲練習(xí)。如果在健身房，可以背負(fù)一個(gè)杠鈴做深蹲練習(xí)。進(jìn)一步加大對(duì)下肢力量的練習(xí)

爬樓梯。如果你住在高層，這就給你提供了一個(gè)天然的下肢力量練習(xí)，每天下班回家選擇爬樓梯上樓回家。最好要跑起來(lái)，保持一定的節(jié)奏。

去爬山。爬山會(huì)集中使用我們的臀部和下肢力量。周末約幾個(gè)朋友去爬山，剛好檢驗(yàn)一下自己的下肢力量。下肢力量強(qiáng)的朋友，會(huì)身輕如燕，爬的又高又快。

跳繩。早上或晚上，拿一根繩子練習(xí)跳繩。既簡(jiǎn)單又對(duì)下肢和心肺是一個(gè)很好的鍛煉。

如果你能夠經(jīng)常做以上運(yùn)動(dòng)，最后你會(huì)發(fā)現(xiàn)你的雙腿充滿著力量，健步如飛！不管是在工作中，還是在體育活動(dòng)中，都可以提高你的速度，增加你的自信。

鍛煉腿部肌肉的方法

大腿?。悍譃榍巴鈧?cè)群、后群和內(nèi)側(cè)群。

股四頭肌是前外側(cè)群，也是人體最有力的肌肉之一，它包括直肌、股中肌、股外肌和股內(nèi)肌。這四塊肌肉的機(jī)能是保持股骨垂直，以維持人體直立并幫助下蹲和起立。前外側(cè)群還有人體中最長(zhǎng)的肌肉之一的縫匠肌和闊筋膜張肌，前者可使大腿彎曲和外旋，使小腿彎曲和內(nèi)旋，如踢毽子時(shí)的腿部動(dòng)作；后者可使大腿彎曲和內(nèi)旋，還能對(duì)大腿的肌肉收縮起到輔助支撐作用。

后群的肌肉有股二頭肌、半腱肌和半膜肌。股二頭肌的機(jī)能是使小腿彎曲和外旋，大腿后伸；半腱肌和半膜肌的機(jī)能除使小腿內(nèi)旋外，其他均同股二頭肌。

內(nèi)側(cè)群的肌肉有大收肌、恥骨肌、短收肌、長(zhǎng)收肌和股薄肌。這些肌肉保證了大腿的內(nèi)收、外旋、后伸、彎曲和小腿的彎曲和內(nèi)旋。

小腿肌：分為前群、后群和外側(cè)群。

前群肌的機(jī)能是使足和足趾完成各種活動(dòng)；后群肌在跑動(dòng)時(shí)的后蹬和跳躍時(shí)的起跳動(dòng)作中有重要作用；外側(cè)群肌的機(jī)能主要是維持足弓。

鍛煉腿部肌肉的方法：

腿部肌肉鍛煉有哪些方法 腿部肌肉如何鍛煉 怎樣鍛煉腿部肌肉

1、負(fù)重深蹲

杠鈴置于頸后肩上，兩手握住橫杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持緊張。然后屈膝下蹲至兩膝全屈，稍停，以股四頭肌的收縮力伸腿起立，兩腿伸直，并使股四頭肌極力繃緊，稍停。再重新下蹲。此動(dòng)作的呼吸方法有兩種：輕負(fù)荷情況下，下蹲時(shí)呼氣，起立時(shí)吸氣；重負(fù)荷情況下，先吸氣，隨即下蹲，起立前呼氣，然后吸氣起立。練習(xí)中，做最后幾次下蹲動(dòng)作時(shí)，如呼吸急促，也可在起立后連續(xù)快速呼吸幾次，以便吸人更多的氧氣。做動(dòng)作時(shí)意念應(yīng)集中于股四頭肌。本動(dòng)作也可兩手握啞鈴或肩負(fù)沙袋、米袋來(lái)練習(xí)。

2、坐姿伸小腿

坐姿，腳穿鐵鞋(將啞鈴或沙袋系在腳上亦可)，以股四頭肌的收縮力使小腿伸直，股四頭肌極力繃緊，稍停，再放下重做。小腿伸直時(shí)吸氣，小腿放下時(shí)呼氣。意念應(yīng)集中于股四頭肌。兩小腿可同時(shí)伸直，也可交替伸直。俯臥屈小腿俯臥凳上，腳穿鐵鞋(將啞鈴或沙袋系在腳上亦可)，以股二頭肌的收縮力，使兩小腿同時(shí)屈向大腿，股二頭肌極力繃緊，稍停，再放下重做。小腿上屈時(shí)吸氣，放下時(shí)呼氣。意念應(yīng)集中于股二頭肌。

3、直立負(fù)重提踵

手握杠鈴置于頸后肩上，兩腳站在10厘米厚的木板上，腳后跟露出木板。以小腿三頭肌的收縮力提起腳跟，使小腿三頭肌極力繃緊，稍停，腳跟下落，一直落至低于木板面而不能再低為止。然后重做。提起腳跟時(shí)吸氣，落下腳跟時(shí)呼氣。意念應(yīng)集中于小腿三頭肌。腳下墊木板，為的是使小腿三頭肌充分伸展，這樣，提起腳跟時(shí)，就需要花更大的力量，使小腿三頭肌得到更徹底的鍛煉。動(dòng)作與負(fù)重深蹲相同，只是下蹲和起立時(shí)全用腳尖負(fù)重。當(dāng)兩腿完全伸直后，再放下腳跟，使小腿三頭肌放松，然后再提起腳跟，用腳尖支撐身體做動(dòng)作。起立時(shí)吸氣，下蹲時(shí)呼氣，意念應(yīng)集中于小腿三頭肌。

4、坐姿負(fù)重提踵

坐姿，杠鈴置于大腿上，靠近膝部，兩手握杠，腳掌踏在10厘米厚的木板上，腳跟露出木板。提起腳跟，使小腿三頭肌極力繃緊，稍停，腳跟下落至低于木板面，直至不能再低為止。然后重做。提起腳跟時(shí)吸氣，落下腳跟時(shí)呼氣。