鈣和鋅是人健康生活必不可少的兩種營(yíng)養(yǎng)元素,從出生到死亡,改鋅元素就一直參與著我們身體的成長(zhǎng)發(fā)育和健康平衡。補(bǔ)鈣補(bǔ)鋅的最佳途徑還是從日常飲食中攝取。補(bǔ)充這兩種微量元素最好是“先鋅后鈣”,比如說(shuō),白天多食用瘦肉、牡蠣等食物補(bǔ)鋅,晚上多吃豆制品、奶制品補(bǔ)鈣。下面為大家列舉補(bǔ)鈣補(bǔ)鋅的食物以及注意事項(xiàng)。
兒童:不易入睡、易驚醒、入睡后多汗、說(shuō)話(huà)晚、學(xué)步晚、出牙晚、牙齒排列稀疏、智力低下、厭食、偏食、易感冒等。
青少年:免疫力下降、抽筋、乏力、煩躁、容易疲倦、偏食、厭食、蛀牙、牙齒發(fā)育不良、易過(guò)敏、易感冒等。
青壯年:腸道問(wèn)題、免疫力下降、經(jīng)常性的倦怠、乏力、抽筋、腰酸背疼、易過(guò)敏、易感冒等癥狀。
婦女:色斑痤瘡、牙齒松動(dòng)、四肢無(wú)力、經(jīng)常抽筋、腰酸背疼、關(guān)節(jié)疼、頭暈、貧血、產(chǎn)前高血壓綜合征、水腫及乳汁分泌不足等。
老年人:皮膚病癢、腸道問(wèn)題、腰椎、腿痛、關(guān)節(jié)痛、牙齒松動(dòng)、脫落、駝背、食欲減退、多夢(mèng)、失眠、煩躁、盜汗、抽筋、易怒、易疲勞等。
孕婦:小腿抽筋、牙齒松動(dòng)、妊娠期高血壓綜合征,關(guān)節(jié)、骨盆疼痛、免疫力下降、腸道問(wèn)題等。
食物名稱(chēng) | 鈣(毫克) | 食物名稱(chēng) | 鈣(毫克) |
石螺 | 2458 | 牛奶粉 | 1797 |
脫水香菜 | 1723 | 芥菜干 | 1542 |
芝麻醬 | 1170 | 石榴花茶 | 1143 |
發(fā)菜干 | 1048 | 田螺 | 1030 |
脫水白菜 | 908 | 榛子(炒) | 815 |
奶酪 | 799 | 黑芝麻 | 780 |
茴香籽 | 751 | 苜蓿 | 713 |
脫水胡蘿卜 | 458 | 花茶 | 454 |
大車(chē)前(鮮) | 443 | 藿香 | 436 |
酸棗 | 435 | 鐵觀音茶 | 416 |
磷多丟失鈣
過(guò)多地?cái)z入碳酸飲料、可樂(lè)、咖啡、漢堡包、比薩餅、小麥胚芽、動(dòng)物肝臟、炸薯?xiàng)l等大量含磷的食物,會(huì)把體內(nèi)的鈣"趕"出體外。
補(bǔ)鈣要補(bǔ)鎂
鎂有利于鈣的吸收。含鎂較多的食物有:堅(jiān)果(如杏仁、花生)、黃豆、瓜籽、谷物(黑麥、小米和大麥)、海產(chǎn)品(金槍魚(yú)、鯖魚(yú)、小蝦、龍蝦)。
大魚(yú)大肉吃掉鈣
高蛋白飲食是引起骨質(zhì)疏松癥的原因所在。過(guò)量攝入大魚(yú)大肉而不注意酸堿平衡,將導(dǎo)致鈣的大量流失。
葷素平衡
維生素D可促進(jìn)鈣的吸收,使魚(yú)肉中維生素D使得豆腐中鈣的利用率大大提高。另外,主食講究谷豆類(lèi)混食,維生素C也能促進(jìn)鈣吸收。
兒童:厭食、偏食、易患口腔潰瘍、青春期痤瘡、身材矮小、瘦弱、經(jīng)常感冒、發(fā)燒、智力發(fā)育落后等。
男性:男性缺鋅會(huì)導(dǎo)致男性不育、少精、弱精、精液不液化、男性前列腺炎等。
孕婦:妊娠反應(yīng)加重、宮內(nèi)胎兒發(fā)育遲緩、產(chǎn)程延長(zhǎng)、流產(chǎn)、早產(chǎn)、胎兒畸形率增高、腦部中樞神經(jīng)系統(tǒng)畸形等。
食物名稱(chēng) | 鋅(毫克) | 食物名稱(chēng) | 鋅(毫克) |
生蠔 | 71.2 | 蝎子 | 26.71 |
小麥胚粉 | 23.4 | 脫水蕨菜 | 18.11 |
馬肉 | 12.26 | 羊肚菌 | 12.11 |
扇貝(鮮) | 11.69 | 泥蚶 | 11.59 |
石螺 | 10.27 | 墨魚(yú)干 | 10.02 |
糍粑 | 9.55 | 牡蠣 | 9.39 |
生松子 | 9.02 | 牛肉干 | 7.26 |
醬牛肉 | 7.12 | 炒南瓜子 | 7.12 |
奶酪 | 6.97 | 鴨肝 | 6.91 |
炒西瓜子 | 6.76 | 山核桃干 | 6.42 |
補(bǔ)鋅不宜過(guò)量
補(bǔ)鋅不可長(zhǎng)期補(bǔ)充。長(zhǎng)期補(bǔ)充鋅元素不但會(huì)引起鋅中毒,還會(huì)因?yàn)橛绊戣F的吸收而導(dǎo)致缺鐵性貧血。一般補(bǔ)鋅都要在醫(yī)生的指導(dǎo)下,并且定期檢查血鋅。
謹(jǐn)防藥物干擾
許多藥物如維生素C、葉酸、青霉胺、四環(huán)素等可干擾補(bǔ)鋅效果,在補(bǔ)鋅時(shí)盡量避免服用。
食物要精細(xì)
韭菜、竹筍、燕麥等含粗纖維多,植物胚芽含植酸鹽多,這些均可阻礙鋅的吸收,補(bǔ)鋅期間食物要精細(xì)一點(diǎn)。
口服鋅劑時(shí)間
為了有利于吸收,口服鋅劑最好在飯前1~2小時(shí);服鋅同時(shí)應(yīng)增加蛋白質(zhì)攝入及治療缺鐵性貧血,可使鋅缺乏改善更快;應(yīng)隨時(shí)檢測(cè)血漿鋅。
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