春季鍛煉注意事項(xiàng) 春季適合做什么運(yùn)動(dòng)？

春天如何進(jìn)行運(yùn)動(dòng)

秋收，冬藏，春生，夏長(zhǎng)。春天來(lái)了，萬(wàn)物在蘇醒，人體需要運(yùn)動(dòng)，一個(gè)冬天都在“冬眠”的人們終于可以走出家門(mén)，到郊外踏青感受春天的活力，抓緊時(shí)間活動(dòng)活動(dòng)筋骨，把積蓄的脂肪甩掉。

經(jīng)過(guò)寒冷冬季的“運(yùn)動(dòng)低潮期”，人體身體各器官的功能都處在一個(gè)較低的水平，季節(jié)活躍性低。此時(shí)，肌肉松弛、韌帶變硬、中樞神經(jīng)、內(nèi)臟系統(tǒng)功能較低下、如果急于激烈和不當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，就容易造成受傷。因此，每到春天都是運(yùn)動(dòng)傷害的高發(fā)季。春天的氣候變化比較反復(fù)，如何進(jìn)行鍛煉很有講究；為了防止春天運(yùn)動(dòng)時(shí)不慎反傷身體，春季運(yùn)動(dòng)要注意10大事項(xiàng):廣東省中醫(yī)院康復(fù)科羅漢華

一：忌驟然鍛煉，提倡循序漸進(jìn)：要以恢復(fù)身體機(jī)能為主要目的，循序漸進(jìn)、因人制宜；運(yùn)動(dòng)前做足充分熱身的準(zhǔn)備活動(dòng)，讓肌肉和韌帶得到充分的放松，如：鍛煉前應(yīng)先先做做關(guān)節(jié)活動(dòng)、拉拉韌帶，做些簡(jiǎn)單的四肢運(yùn)動(dòng)。

二、忌霧天鍛煉，提倡室內(nèi)進(jìn)行：春天霧大，霧珠中含有大量塵埃、病原微生物等有害物質(zhì)，鍛煉時(shí)由于呼吸量增加，肺內(nèi)勢(shì)必會(huì)吸進(jìn)更多的有害物質(zhì)。最好不要進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)，提倡室內(nèi)進(jìn)行。

三、忌用嘴呼吸，提倡用鼻子呼吸：霧大的春天，塵埃、病菌微粒多，運(yùn)動(dòng)時(shí)的呼吸盡量用鼻吸氣，用嘴吐氣。鍛煉應(yīng)養(yǎng)成用鼻子呼吸的習(xí)慣，因鼻毛能濾清空氣，使氣管和肺部不受塵埃、病菌的侵害。

四、忌衣著單薄，提倡保暖防寒：春天氣候變化反復(fù)，天氣忽冷忽熱，在初春乍暖還寒的氣溫條件下，健身運(yùn)動(dòng)中身體活動(dòng)量過(guò)大、出汗過(guò)多，一旦被冷空氣吹拂又沒(méi)有及時(shí)做好保暖措施，很容易使身體受涼感冒和誘發(fā)各種呼吸道疾病。 因此，注意氣候變化，春天開(kāi)始鍛煉時(shí)不應(yīng)立即脫掉外衣，等身體微熱后再逐漸減衣，鍛煉結(jié)束時(shí)，應(yīng)擦凈身上的汗液，立即穿上衣服，以防著涼。

五、忌空腹鍛煉，提倡運(yùn)動(dòng)前進(jìn)食、飲水：春天切忌空腹晨練：不要在空腹或飽腹?fàn)顟B(tài)下晨練，如忽視身體損耗，除了出現(xiàn)血糖偏低外，人體血液黏滯，加上春天氣溫低、血管收縮等因素，若空腹鍛煉就可能使人因低血糖和心臟疾病而猝死。最好在鍛煉之前吃一點(diǎn)東西。如面包、牛奶、雞蛋、水果，吃至半飽后到鍛煉。多飲水保持機(jī)體水分。春天的時(shí)候，由于氣溫尚低，人們鍛煉時(shí)往往忽視飲水的重要性。事實(shí)上，此時(shí)氣候較為干燥，運(yùn)動(dòng)中又要大量排汗，所以此時(shí)鍛煉應(yīng)注意水分的及時(shí)補(bǔ)充。提倡運(yùn)動(dòng)前飲一杯溫開(kāi)水，以稀釋血黏度，排除體內(nèi)聚積的毒素，以起到“內(nèi)洗滌”的作用，減少大腸對(duì)腸內(nèi)毒素的重吸收再鍛煉。

六、忌早起外出鍛煉，提倡午后進(jìn)行：春天霧大，清晨空氣并不新鮮，日出前地面空氣污染最重且此時(shí)氧氣也少。春天不主張晨煉。日出后綠色植物開(kāi)始光合作用，吸入二氧化碳吐出氧氣，空氣方達(dá)清新。建議黃昏鍛煉，春天，下午4時(shí)左右的空氣含氧氣負(fù)離子豐富。

七、忌大運(yùn)動(dòng)量，提倡調(diào)整適應(yīng)為主：　中醫(yī)養(yǎng)生認(rèn)為：春天運(yùn)動(dòng)很重要，能更好地適應(yīng)機(jī)體內(nèi)陽(yáng)氣的變化，清除體內(nèi)淤積了一冬的寒氣，是對(duì)身體很有好處的保健方法。但，不提倡劇烈跑跳、大汗淋漓。“春天生陽(yáng)，過(guò)度運(yùn)動(dòng)和損耗對(duì)人體養(yǎng)陽(yáng)和生長(zhǎng)不利?！遍_(kāi)春時(shí)，進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)主要是以恢復(fù)人體的機(jī)能水平為目的，不能盲目追求運(yùn)動(dòng)量，注意適度。開(kāi)始量不能太大，要注意方式節(jié)奏別太快，循序漸進(jìn)的鍛煉。不為“速成”而盲目加大運(yùn)動(dòng)量。防止因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)量的突然加大而造成肌肉和韌帶損傷。春天，身體需要一個(gè)階段的調(diào)整才能適應(yīng)較大的運(yùn)動(dòng)量。突然的大運(yùn)動(dòng)量，對(duì)身體會(huì)造成較大的消耗。應(yīng)選擇節(jié)奏比較慢，運(yùn)動(dòng)量不大的方式，如爬山、慢跑、步行、太極、健身操等。運(yùn)動(dòng)量的計(jì)算：應(yīng)因人制宜，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)以運(yùn)動(dòng)后心率在（220－年齡）×（0．65至0．85）為宜。

八、忌無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，提倡有氧運(yùn)動(dòng)：春天宜選擇適合的有氧健身項(xiàng)目，如：到空間寬敞、通風(fēng)條件好的健身場(chǎng)館進(jìn)行騎自行車(chē)、登山、快步走、打籃球、踢足球等戶外運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。并長(zhǎng)期堅(jiān)持，健身貴在持久。在健身場(chǎng)館進(jìn)行跑步機(jī)、器械、健身操等鍛煉也是不錯(cuò)的選擇，館的那種里大家共同健身、互相促進(jìn)的良好氛圍，能幫助堅(jiān)持下去。

九、忌晨練的三種不良天氣：　

1.雨霧天氣：當(dāng)今的“霧”不是過(guò)去的“水霧”，多為污染嚴(yán)重的“污染霧”，細(xì)小的霧滴含有大量污染物質(zhì)和致病菌，晨練時(shí)呼吸量增加，會(huì)吸入更多的污染物。嚴(yán)重者會(huì)產(chǎn)生呼吸困難、胸悶、心悸等。心臟病、腦血管病。

2.氣溫過(guò)低天氣：冬季早晨若氣溫過(guò)低，或氣溫突降不宜晨練，尤其是老人、體弱者，體溫調(diào)節(jié)能力差，受冷易病，老年人還應(yīng)注意御寒。

3.陰雨天氣的林中：如要在雨天進(jìn)行晨練，提倡在樹(shù)林中練，因樹(shù)木此時(shí)未受陽(yáng)光照射仍吸氧吐碳，會(huì)使人二氧化碳中毒。同時(shí)，也不宜在馬路邊、工廠附近、人群密集處晨練，因此處污染嚴(yán)重有害健康。

十、時(shí)間的選擇：春天運(yùn)動(dòng)健身時(shí)間可選擇14：00至20：00。研究表明，14：00之后，人體機(jī)能開(kāi)始上升，17：00至19：00達(dá)到最佳，鍛煉選擇在此時(shí)顯然適宜。

春天最適合做哪些運(yùn)動(dòng)？

春天是健康投資的最佳季節(jié)，經(jīng)常鍛煉可以增強(qiáng)機(jī)體免疫力，明顯減少一年中呼吸系統(tǒng)等疾病的發(fā)生。外出踏青不但對(duì)身體有益，最重要的是能緩解冬季的壓抑心情。到外面的世界走一走，無(wú)論是郊游、爬山，還是其他室外運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，都會(huì)比在室內(nèi)健身有更大的收獲。

一聽(tīng)到踏青，很多人都會(huì)躍躍欲試，簡(jiǎn)單、經(jīng)濟(jì)、易行的綠色健身運(yùn)動(dòng)可以使人遠(yuǎn)離城市喧鬧，沐浴山林的新鮮空氣，身心舒暢。但究竟該去做什么呢？不妨根據(jù)自己的愛(ài)好，選擇最心儀的運(yùn)動(dòng)方式。

快走

在春意初露的日子里，快步行走健身法是個(gè)不錯(cuò)的選擇。對(duì)于平常缺少鍛煉的人來(lái)說(shuō)，剛開(kāi)始就練跑步可不太科學(xué)，容易對(duì)膝關(guān)節(jié)造成沖擊?？熳呔筒煌?，在空氣新鮮的郊外逛逛，既呼吸了新鮮空氣，又達(dá)到了運(yùn)動(dòng)耗脂的效果。專(zhuān)家建議，一個(gè)人每天運(yùn)動(dòng)量的最低限度應(yīng)該是消耗3000大卡的熱量，這正好與步行一萬(wàn)步所耗熱量相當(dāng)。

提示：準(zhǔn)備好防寒的衣物、舒適的鞋，做一做適度的伸屈運(yùn)動(dòng)，漫步5分鐘之后，就可加快步伐了。 走路速度較快的人，每分鐘約能行120-130步左右。每天一萬(wàn)步的量需要1.5小時(shí)，可以分次完成，每次至少應(yīng)快走30分鐘。

騎單車(chē)

騎著這種靠體力去踩的腳踏車(chē)，穿越周?chē)癞?huà)卷一樣美妙的風(fēng)景，心情不禁暢快無(wú)比，頓時(shí)感覺(jué)這不僅是一種健身運(yùn)動(dòng)，更是一種心靈放逐的愉悅。人的手和腳上有許多人體相應(yīng)的穴位，當(dāng)你緊握車(chē)把與用力蹬單車(chē)時(shí)，實(shí)際上已經(jīng)不知不覺(jué)開(kāi)始了身體的穴位按摩。騎單車(chē)不僅能借腿部運(yùn)動(dòng)使血液循環(huán)加速，同時(shí)也強(qiáng)化了微血管組織。

提示：自由騎車(chē)法就是不限時(shí)間和強(qiáng)度，主要是以緩解由于生活壓力所造成的身心疲勞；強(qiáng)度騎車(chē)法可以規(guī)定自己每次、每小時(shí)多少公里的騎車(chē)速度，可以有效地加強(qiáng)對(duì)心肺的刺激，鍛煉人的心血管系統(tǒng)；間歇性騎車(chē)法可以快慢交替騎行，例如，先慢騎5分鐘，然后快騎5分鐘，再照此循環(huán)反復(fù)幾次；有氧性騎車(chē)法主要以中速騎行，一般要騎45-60分鐘，對(duì)減肥和提高心肺功能都有好處。

登山

登山是一項(xiàng)極佳的有氧運(yùn)動(dòng)，山中的空氣異常新鮮，對(duì)于改善肺通氣量、增加肺活量、提高肺的功能很有益處，同時(shí)還能增強(qiáng)心臟的收縮能力。山間道路坎坷不平，有益于改善人體的平衡功能，增強(qiáng)四肢的協(xié)調(diào)能力，尤其是行走在沒(méi)有經(jīng)過(guò)人為修飾的非臺(tái)階路段，可使人體肌纖維增粗、肌肉發(fā)達(dá)，增強(qiáng)肢體靈活度。另外，在山巔之上極目遠(yuǎn)眺，可以解除眼部肌肉的疲勞，還可使緊張的大腦得到放松和休息。

提示：登山一般選擇在清晨，但強(qiáng)度不宜過(guò)大，以心率保持在120-140次／分鐘為宜。 登山要循序漸進(jìn)，要先做一些簡(jiǎn)單的熱身運(yùn)動(dòng)，然后按照一定的呼吸頻率，逐漸加大強(qiáng)度。鍛煉結(jié)束時(shí)，要放松一下，使血液從肢體回到心臟。運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意補(bǔ)充水分，以盡快減輕疲勞感、恢復(fù)體力。

放風(fēng)箏

在春光里踏青放風(fēng)箏，可以呼吸到新鮮空氣，清醒頭腦，促進(jìn)新陳代謝。在放風(fēng)箏時(shí)，可以活動(dòng)周身關(guān)節(jié)，可以舒展筋骨，促進(jìn)血液循環(huán)；新陳代謝，改善血液循環(huán)狀態(tài)，放風(fēng)箏時(shí)昂首眺望，極目遠(yuǎn)視，能調(diào)節(jié)眼部肌肉和神經(jīng)，消除眼疲勞。 提示：在放風(fēng)箏時(shí)要注意保護(hù)頸部，頭頸不要長(zhǎng)時(shí)間后仰，而應(yīng)后仰與平視交替，以平視為主。放風(fēng)箏最好以2至3人一起，選擇平坦、空曠的場(chǎng)地進(jìn)行為宜。

打高爾夫

一個(gè)高爾夫球的擊球動(dòng)作需要?jiǎng)佑萌砑∪夂完P(guān)節(jié)，特別是腰部、肩部和雙臂等部位來(lái)完成，利于鍛煉身體柔韌性，還能夠矯正不良體態(tài)。高爾夫是一項(xiàng)很好的溫和運(yùn)動(dòng)，打75分鐘球約消耗445卡能量，相當(dāng)于以每小時(shí)16公里的速度騎車(chē)65分鐘。打高爾夫球，對(duì)人體耐力要求很高，在戶外連續(xù)走上一兩個(gè)小時(shí)，它既能鍛煉心臟，又不會(huì)加重心臟負(fù)擔(dān)。

提示：打高爾夫很容易受傷，如果揮桿姿勢(shì)不正確，比如關(guān)節(jié)活動(dòng)不當(dāng)、動(dòng)作沒(méi)有充分協(xié)調(diào)起來(lái)、用力不當(dāng)?shù)仍?，都?huì)造成肌腱炎及肌肉拉傷、足踝扭傷等等。 運(yùn)動(dòng)前一定要做上5分鐘熱身運(yùn)動(dòng)，特別要充分活動(dòng)腰部、肩關(guān)節(jié)和手腕、腳腕等部位。